건강한 식생활 위한 나트륨 섭취 줄이는 방법

우리는 필요 이상으로 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있다. 나트륨을 다량 섭취하면 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 생길 수 있으므로 건강한 식생활을 위해서 나트륨의 섭취를 줄이려는 노력이 필요하다. 

나트륨의 역할

우선 나트륨은 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로, 체내에서 삼투압 조절을 통한 신체 평형 유지시켜주고, 칼륨과 함께 세포 내에서 신경 자극의 전달에 매우 중요한 역할을 한다.

또한 나트륨은 근육에 신경자극을 전달함으로써 정상적인 근육운동을 돕고 펌프 작용을 통해 포도당과 아미노산의 흡수를 돕는 역할도 한다.

이처럼 나트륨은 우리 몸이 원활하게 활동하기 위해서 없어서는 안 될 필수성분이지만 지나치게 많이 흡수하면 오히려 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다.

나트륨 과잉 섭취 시 건강에 미치는 영향

▲ 고혈압

혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 혈류량이 늘어나 혈압이 높아진다.

▲ 심장병, 뇌졸중

고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터질 수 있다.

▲ 신장질환, 만성 신부전

고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장에서의 나트륨 배설을 막아 신장질환의 원인이 되기도 하고 만성 신부전이 될 수 있다.

▲ 골다공증

체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가 골다공증을 일으키기도 한다.

▲ 위암

염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으켜 만성위염이 위암으로 발전할 수 있다.

건강한 식생활 위한 나트륨 섭취 줄이는 방법

▲ 나트륨 적은 식품 선택하기

음식을 구입할 때에는 영양표시에 있는 나트륨의 양을 꼭 확인하고, 나트륨의 양이 상대적으로 적은 식품을 사도록 한다

▲ 소금 대신에 천연조미료 사용하기

요리할 때 소금 대신에 다시마 가루, 멸치 가루, 표고버섯 가루, 새우 가루, 들깨 가루 등을 넣으면 몸에도 좋고, 다른 식재료와 잘 어우려져 자연스러운 맛이 난다.

▲ 국물·소스 적게 먹기

찌개, 국수, 국 등의 국물은 다른 음식보다 나트륨의 함량이 높다. 국물의 양만 줄여도 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다. 또한 간장, 머스터드 등의 소스류도 나트륨 함량이 높으므로 되도록 적은 양을 먹도록 한다.

▲ 신선한 채소·우유 섭취하기

채소와 과일, 우유 등에는 건강에 좋은 성분들이 많이 들어있고, 과다 섭취한 나트륨을 몸 밖으로 배출을 돕는 역할을 하므로 간식으로 채소, 과일, 우유 등을 자주 먹는 것이 좋다.

▲ 외식을 줄이고, 외식 시에는 ‘싱겁게’와 ‘소스를 따로 주세요’라고 주문하기

밖에서 파는 음식은 집에서 만든 음식보다 인공조미료가 많이 들어있어 나트륨의 함량이 높다. 또한 외식 시에는 집에서 먹을 때 보다 더 많은 음식을 먹게 되어 나트륨도 더 많이 섭취하게 된다.

외식할 경우 음식을 주문할 때에는 ‘싱겁게’와 ‘소스를 따로 주세요’라고 주문해서 나트륨을 최대한 줄이도록 한다.   

<자료제공=식품의약품안전처>